Kuno Hottenrott, Sebastian Ludyga, Stephan Schulze, Thomas Gronwalda,
Frank-Stephan Jäger, Übersetzung von Paul Nilges

Einführung: Für Laufanfänger wird ein Wechsel zwischen Laufen und Gehen oft empfohlen. Unklar ist, ob diese spezielle Pacing-Form auch tatsächlich kardialen Stress reduziert. Das Ziel der Studie war ein Vergleich der Effekte zweier unterschiedlicher Laufstrategien auf biologische Marker für kardialen Stress und die Leistung beim Marathon.

Methode: Es handelt sich um eine randomisierte experimentelle Studie. 22 Männer und 20 Frauen nahmen daran teil, für alle Personen wurde ein Laufbandtest mit Bestimmung der Blutwerte durchgeführt. Alle starteten bei einem Marathon. Gruppe 1 läuft durch, Gruppe 2 unterbricht das Laufen alle 2,5 Km für genau eine Minute durch Gehen im "Wohlfühltempo" (jeweils an den Getränkestationen). Unmittelbar nach dem Finish wurden Blutwerte, Erschöpfung und Muskelschmerzen gemessen.

Ergebnis: In der Gruppe "Nur-Läufer" beenden 10 Männer/9 Frauen den Marathon, 2 Personen brechen wegen Muskelkrämpfen ab. In der Gruppe "Lauf-Geher" beenden alle den Marathon. Die Bio-Marker für kardialen Stress unterscheiden sich nicht in beiden Gruppen, sind vor allem für beide völlig reversibel. Die Endzeiten der Gruppen (4:07 bzw. 4:14) unterscheiden sich statistisch nicht! Von den Durch-Läufern sind 40% unmittelbar nach dem Marathon sehr schwer oder extrem erschöpft, bei der Lauf-Geher-Gruppe nur 1 Person (5%).

Diskussion: Für Freizeitläufer ist ein Wechsel zwischen Laufphasen und Gehstrecken eine sinnvolle Möglichkeit, ohne Zeitverlust bei geringerer Anstrengung einen Marathon zu beenden.

Aus: Journal of Science and Medicine in Sport
"Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in
non-elite runners?"

Vor mir liegt das Buch von Leo Stierhof „Laufe fit in deine Rente“ erschienen im Frieling Verlag (2010). Der Titel hat etwas – wollen wir doch alle noch lange, etwas langsamer und gesund weiterlaufen, oder? Ausschlaggebend für das Zustandekommen dieses Artikels waren zwei Ereignisse, die zeitlich unmittelbar zusammengetroffen sind: Zum einen das Lesen der Georeportage „Wie der Mensch zum Läufer wurde“ am Pfingstsonntag und zum zweiten der 20km-Lauf am darauffolgenden Pfingstmontag.
Am Pfingstsonntag, den 8. Juni diesen Jahres, habe ich im GEO-Heft (05/Mai 2014) die Reportage gelesen: „Wie der Mensch zum Läufer wurde – der perfekte Jogger“ von Jörn auf dem Kampe (GEO S. 122-135). Darin wird beschrieben, wie Prof. Daniel E. Lieberman, Evolutionsforscher an der Harvard-Universität in Boston und Freizeitläufer, das Laufen heute und in der Vergangenheit, bis zur Urzeit zurück, erforscht hat. Er hat in vielen Gegenden der Erde den Laufstil der Menschen mit dem Ergebnis studiert, dass die natürlichste und gesündeste Art der Fortbewegung das Barfußlaufen sei. Warum? – Barfußlaufen bedeutet „Vorderfußlaufen“ – ein Laufstil, bei dem nicht mit der Ferse aufgesetzt wird. Unsere Fußgewölbe sind von spezieller Natur und können dadurch die Belastung beim Laufen entschärfen. Der menschliche Fuß besteht aus 26 Knochen, dazu aus einer ganzen Reihe von Sehnen und Bändern. Er ist ein komplexes, sehr elastisches Konstrukt, das beim Vorderfußlauf den Aufprall wie eine Feder dämpft. Laufschuhe mit Dämpfung gibt es erst seit 40 Jahren. Mit diesem Wissen bin ich nun am Pfingstmontag zu meinem 20km-Lauf (Rheinhessenrunde mit Zornheimer Berg) aufgebrochen.
Das am Vortag Gelesene hat mich unterwegs im Kopf sehr beschäftigt, so dass der Heilige Geist sein übriges tat, um die theoretischen Erkenntnisse in die Praxis umzusetzen. Den Satz von „Barfußprofessor“ Lieberman (GEO-Heft, S. 135) „man kann den neuen Laufstil auch mit Schuhen trainieren“ blieb mir während meines Laufes in Erinnerung. In dem Buch von Danny Dreyer und Katharine Dreyer „CHIRUNNING“ die sanfte Revolution der Laufschule (Covadonga Verlag 2010) wird mehrfach darauf hingewiesen, wie man durch einen verbesserten Laufstil, Verletzungen und Schmerzen überwinden kann. Als ich das Buch im Jahr 2010 gelesen habe und anschließend in die Praxis beim Laufen umsetzen wollte, ist mir dies nicht gelungen, obwohl ich den theoretischen Denkansatz sehr gut nachvollziehen konnte. Der Autor beschreibt in seinem Buch über gesundes Laufen durch Laufstilveränderung mehrfach die nach vorne Beugung des Körpers während des Laufens. Er spricht dabei allerdings nicht vom „Vorderfußlaufen“.
Bei meinem Lauf am Pfingstmontag kam es plötzlich zur ERLEUCHTUNG. Die Ideen lassen sich wie folgt umsetzen: Beim Laufen den Oberkörper etwas nach vorne beugen, auf dem Vorderfuß landen, dabei die Schrittlänge, bei leicht erhöhter Schrittfrequenz, verkürzen. Sofort bemerkte ich die wunderbare Wirkung des veränderten Bewegungsablaufs auf Körper und Gelenke.
Die Bestätigung für diesen Laufstil wurde mir am Berg (2km Länge vom Wahlheimer Hof nach Zornheim) bewusst, habe ich dort doch schon immer unbewusst den „neuen“ Laufstil umgesetzt und dabei noch nie Probleme mit den Gelenken (Knien, Hüfte und Rücken etc.) erfahren müssen. Nach diesem Lauf verspürte ich ein großes Glücksgefühl, als ich Zuhause ankam und meiner Frau davon berichtete, die in einer ersten Reaktion, alles als sehr logisch nachvollziehen konnte. Sogar die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV) in Berlin schreibt in einem kleinen Zeitungsartikel (Allgemeine Zeitung Mainz, 14. Juli 2014) unter der Rubrik Gesundheit „Laufen stärkt den Rücken“: „Dabei sollte beim Laufen der Oberkörper leicht nach vorne geneigt sein“. Wenn eine Unfallversicherung dies schreibt, sollte einem das zu denken geben, da gerade diese Versicherung Interesse an der langfristigen Gesundheit ihrer Mitglieder hat.

Fazit: Entwicklungsgeschichtlich ist der Mensch ein Vorfußläufer. Dieser Laufstil ist nicht nur für Sprinter und Schnellläufer geeignet, sondern gerade auch für Langstreckenläufer, um Gelenke, Sehnen und Bänder dauerhaft zu schonen. Der Laufstil eines jeden Läufers ist sehr individuell. Eine änderung kann nur langsam und sehr vorsichtig erfolgen. Der Sinn des Barfußlaufens ist das Vorderfußlaufen, das zum Schutz vor Glasscherben, Nägeln und Schrauben, auch mit Laufschuhen möglich ist. Das Vorderfußlaufen ist langfristig besser für die Orthopädie und Gesundheit des Läufers.
Es kann bei jedem Läufer Anwendung finden, jeder kann die Technik erlernen und bei sich anwenden. Dieser Laufstil reduziert dauerhaft orthopädische Probleme, die durch Ausdauerlaufen entstehen können.

Viel Spaß und Erfolg beim Training und Ausprobieren!
Der Heilige Geist sei mit Euch!
Hermann Schönmann

Die Winterzeit ist die Zeit, in der Läufer besonders gefährdet sind zu erkranken. Warum ist das so? Wahrscheinlich ist bei den meisten Menschen im Winter das Immunsystem geschwächt, dadurch können vermehrt Keime und Erreger in den menschlichen Organismus eindringen und es kommt vermehrt zu Krankheitsfällen, auch bei uns Läufern. Die meisten Ansteckungen er­folgen über Nase und Mund. Die konsequente Nasenatmung wirkt dem entgegen, weil dadurch eine bessere Durchblutung der Nasenschleimhaut erfolgt und damit eine vermehrte Schleimbildung, die dafür sorgt, Erreger beim Eindringen abzuhalten.

Die Atmung beeinflusst Körper, Geist und Seele. östliche Lebensphilosophien, Spiritualität, Meditation, Yoga und traditionelle chinesische Medizin sind überzeugt, dass sich richtiges Atmen positiv auf die Gesundheit auswirkt. Die Atmung gehört zu den vitalen Funktionen des Körpers, ebenso wie Herz und Kreislauf, ohne dessen Funktionen nach kurzer Zeit (Minuten) kein Leben mehr möglich ist. Die Atmung können wir willentlich beeinflussen, nicht so das Herz-Kreislaufsystem. Darin liegt ein großer Vorteil für uns. Können wir doch so über die Art wie wir atmen, über die Qualität und damit über weitere positive bzw. negative Auswirkungen entscheiden. Die Brustatmung ist die Mundatmung, eine flache Atmung. Im Gegensatz dazu steht die Bauchatmung, wenn wir durch die Nase atmen. Sie ist eine tiefe Atmung, die so genannte Zwerchfellatmung. Viele Läufer atmen unvorteilhaft für ihren Körper. Sie atmen durch den Mund und dadurch zu schnell und zu flach.

Unter Narkosebedingungen sind die gemessenen Sauerstoffwerte bei einer schnellen und flachen Atmung im arteriellen Blut, im Verhältnis zum angebotenen Sauerstoffanteil, relativ gering. Darum wird diese Beatmungsform heute nicht mehr eingesetzt. Heute kommt die so genannte Bauchatmung oder Zwerchfellatmung zum Einsatz. Es ist eine Beatmung mit niedriger Atemfrequenz und einem hohen Atemzugvolumen (tiefe Atmung); dabei sind die Sauerstoffwerte im arteriellen Blut viel besser, bei gleichem angebotenem Sauerstoffanteil. Diese Atemform können wir Läufer durch die Nasenatmung erreichen.

Entwicklungsgeschichtlich ist die Nase zum Atmen und Riechen da und der Mund dient zum Essen und Sprechen. Mundatmung ist immer und ausschließlich eine Notatmung und bedeutet Stress für den Körper. Sie begünstigt Infektionen, Entzündungen im Hals-Kehlkopfbereich, in den Bronchien und in der Lunge. Die Nase hingegen präpariert unsere Atemluft beim Einatmen, reinigt sie und wird dadurch mit Nasenschleim befeuchtet. Des Weiteren wird die Einatemluft fast auf Körpertemperatur erwärmt.

Möchtest du etwas Gesundes für dich tun, konzentriere dich beim Laufen auf eine langsame und tiefe Atmung durch die Nase. Nasenatmung ist Medizin für die Nase. Anfänglich reagieren die Nasenwege irritiert. Aufgrund von starkem Blutandrang und entsprechender Flüssigkeitsabsonderung benötigst du unterwegs etwas zum Schnäuzen. Die Nasenschleimhäute müssen sich an die ungewohnte Luftmenge erst gewöhnen. Die Umstellung von jahrelanger Mundatmung auf Nasenatmung kann Monate bis Jahre andauern. Aber die gute Nachricht lautet: Durch systematisches üben kannst du den Zustand deiner vernachlässigten Nase und deiner Lunge wieder verbessern. Die Lunge und ihre Muskeln sind nämlich genauso trainierbar wie alles andere an deinem Körper.

Die besten Vorsätze scheitern des öfteren, wenn der "innere Schweinehund" wieder einmal jaunert und sich durchsetzt.

Er – der innere Schweinehund - ist grundsätzlich für Sport, aber nur wenn wir Sportschau gucken. Er ist für gutes und üppiges Essen sowie für viel Bequemlichkeit zu haben, anstelle von anstrengender und schweißtreibender Bewegung. Der inner Schweinehund mag "Halbherzigkeiten", weil er dann leichtes Spiel hat, sich durchzusetzen.

Was kann man dagegen tun?
Wichtig wäre, eine Strategie gegen ihn zu entwickeln, um ihn zu überlisten und ihm keine Chance mehr zu geben, unsere guten Vorsätze zu durchkreuzen.

1. "Halbherzigkeiten" vermeiden
Einen Wochenplan aufstellen, an den man sich nach Möglichkeit hält, z. B. an drei Tagen in der Woche jeweils eine Stunde zu laufen. Diese drei Laufeinheiten sollten eingehalten werden, wobei die Verschiebung "aus wirklich wichtigen Gründen" kein Problem darstellt, sofern grundsätzlich dreimal in der Woche eine Stunde gelaufen wird.

2. Laufen als Ritual in den Alltag einbauen
Durch die Jahre hinweg ist das regelmäßige Laufen – mehrmals in der Woche - bei mir zum Ritual geworden, wie z.B. Essen und Trinken, Schlafen gehen und wieder aufwachen, auf die Arbeit radeln usw.!
Wenn ich zwei oder drei Tage meinem Ritual Laufen nicht fröne, werde ich kribbelig und unruhig, da mir die positive Laufbewegung, die meinen Alltag bereichert, fehlt. Folglich nutze ich die nächste Gelegenheit wieder um zu Laufen, damit ich mich wohler fühle. Da das Laufen bei mir ein Ritual und keine Nebensache ist, traut sich mein innerer Schweinehund gar nicht mehr zu jaunern, weil er spürt, dass das bei mir nichts nutzt.

Mich würde interessieren, welche Möglichkeiten Ihr seht, den "inneren Schweinehund"
erfolgreich zu bekämpfen?

Lauf-Neulinge sollten behutsam anfangen, und sich in keinster Weise überfordern!
Nach dem Motto "jeder Schritt zählt" sollten sie langsam sowie geduldig laufen und sich zunächst mit kurzen Weg-strecken zufrieden geben. Wichtig wäre auch nach jeder Laufeinheit einen Tag Pause einzulegen, um zu regenerieren und den Akku wieder auf-zuladen. Das Entscheidende ist, relativ diszipliniert und regelmäßig zu laufen sowie das Pensum in Maßen zu steigern und sich nicht von Rückschlägen, z.B. Verletzungen oder Krankheiten, aus dem langfristigen Konzept bringen zu lassen.

Wer als Neuling einen Marathon laufen will, sollte sich mindestens ein Jahr Zeit nehmen, um sich nach und nach an die steigenden läuferischen Anforderungen, insbesondere durch die längeren Strecken und das etwas höhere Lauftempo, zu gewöhnen.

Es ist erstaunlich und faszinierend:
Herz, Lunge, Gelenke, und Muskulatur, passen sich der steigenden Laufbeanspruchung gerne an, wenn dieses Training regelmäßig sowie angemessen geschieht, und dem eigenen Leistungsvermögen entspricht.
Warnen möchte ich ausdrücklich vor extremen Laufakten, die der Körper nicht gewöhnt ist! Das kann zu schweren gesundheitlichen Schäden führen und ist kontraproduktiv.

Und nicht zuletzt:
Wer jahrelang keinen oder nur ganz wenig Sport getrieben hat und jetzt Läufer werden möchte, sollte sich sportärztlich untersuchen lassen, um festzustellen, ob gesundheitlich alles in Ordnung ist oder Einschränkungen vorliegen, die zu beachten wären.

Wie denkt Ihr darüber?
Eure Meinung würde mich interessieren.

Als Laufanfänger ist es wahrlich nicht einfach eine grundlegende Orientierung zu finden, um gravierende Fehler zu vermeiden.
Es ist sicher ratsam Lauffachlektüre zu studieren, die es in vielfältiger Form gibt, um sich theoretische Kenntnisse über das Laufen anzueignen. Ebenso können Ratschläge bei erfahrenen Läufern, z.B. bei unseren Club-Mitgliedern, eingeholt werden, die für Laufneulinge sehr hilfreich sein können.

Letztlich ist es wichtig, mit Spaß und Freude regelmäßig sowie geduldig, Schritt für Schritt zu laufen, und zwar nur so schnell, dass "gut ein- und ausgeatmet" werden kann und keine "Luftnot" entsteht.
Auf lange Sicht gesehen ist die eigene "Erfahrung" bedeutsam und entscheidend, die Körpersignale beim Laufen verstärkt wahrzunehmen und richtig zu bewerten, um das aktuelle individuelle Limit zu spüren und zu beachten.

Denn Überehrgeiz kann zu permanenten Übertreibungen führen, die gesundheitliche Schäden nach sich ziehen können, so dass der Spaß am Laufen vergeht. Das wäre schade und muss wirklich nicht sein!

Liebe Lauffreunde,
welche Meinung habt Ihr zum aufgeführten Thema?

Gerne beobachte ich andere Läufer und deren unterschiedliche Verhaltensweisen, nicht um diese kritisch zu bewerten, sondern um die individuellen Unterschiede wahrzunehmen, zu registrieren und mich darüber zu freuen. Denn es gibt viele Variationen, die jeweiligen läuferische Ziele zu erreichen, auch wenn sie hin und wieder unorthodox erscheinen. Mitunter lerne ich auch einiges von anderen Läufern, wofür ich dankbar bin!

Es gibt Läufer, die "viel Talent" haben. Wenn diese Ehrgeiz sowie Disziplin mitbringen und gescheit trainieren, sind sie zu Spitzenleistungen fähig. Wenn diese Talente aber "sportlich faul" sind, werden die angelegten Fähigkeiten nicht genutzt und verkümmern mit der Zeit. Schade drum!
Dem gegenüber gibt es viele "normal Talentierte", die ordentliche Leistungen erzielen können, wenn sie relativ ehrgeizig sind, regelmäßig sowie diszipliniert trainieren und dadurch allmählich die Ausdauer sowie das Tempo steigern.

Andere wiederum laufen rein aus Spaß ohne großen sportlichen Ehrgeiz - um Ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Das hat seine Berechtigung und ist sehr positiv zu werten!

Wichtig ist, dass die Menschen sich überhaupt bewegen und nach Möglichkeit Spaß und Freude dabei verspüren. Nicht zuletzt entstehen über das Hobby "Laufen" soziale Beziehungen und Kontakte zwischen Gleichgesinnten, was für die Einzelnen wichtig und von Bedeutung ist.

Ich bin läuferisch nur mäßig talentiert. Da ich aber "gerne" und "viel" laufe, bin ich oft gut drauf, so dass ich für meine Verhältnisse positive Resultate sowohl im Training als auch bei den Volksläufen erziele, worüber ich mich freue. Im Training erarbeite ich mir die läuferischen Grundlagen für die Volksläufe, die ich für unseren Club bestreite. Im Wettkampf kann ich nur das Abrufen, was ich mir im Training an Ausdauer und Tempohärte erarbeitet habe (persönliches Limit). Beim Volkslauf kommt dann noch die Tagesform sowie das Wetter hinzu, was die Laufleistung beflügeln oder beeinträchtigen kann. Unabhängig davon spornen mich Mitläufer sowie das ganze Drum-herum bei den Laufveranstaltungen an, mein Bestes zu geben, was mir meistens recht gut gelingt.
Beim Laufen versuche ich meinen Rhythmus zu finden und diesen solange wie möglich durchzuziehen. Sollte etwas Unvorhergesehenes eintreten, z.B. ein Sturz oder eine muskuläre Verletzung, müsste ich flexibel reagieren. Darauf bin ich mental eingestellt.

Manchmal laufe ich mit einem anderen Läufer ein Stück des Weges – wenn es sich gerade so ergibt und das Tempo passt -. Grund: Dann fällt das Laufen leichter, als alleine zu joggen. Ansonsten orientiere ich mich beim Volkslauf nicht nach fremden Läufern. Folglich bleibt die Konzentration auf die eigenen Stärken – Ausdauer und Tempohärte - erhalten.

Hinweis:
Ich laufe nicht gegen andere, denn beim langen Laufen habe ich mit mir genug zu tun!

Die Teilnahme an Volksläufen stärkt meine "Alltags-Lauf-Motivation" ungemein, da ich Abwechslung – in Bezug auf die vielen Trainings-runden im Wald - erlebe und ich zusammen mit anderen Läufern an verschiedenen Orten und Landschaften neue Eindrücke und Reize wahrnehme, die mich umfassend fordern und fördern sowie meinen Erfahrungsschatz positiv erweitern.

Liebe Lauffreunde,
Eure Meinung zu den aufgeführten Thesen würde mich interessieren!